Комплекс упражнений был разработан врачом Арнольдом Кегелем в 1948 году и направлен на укрепление и развитие гибкости мышц тазового дна и улучшение кровоснабжения органов мочеполовой системы у мужчин. Удобство этого вида гимнастики заключается в том, что она не требует специальных приспособлений и похода в тренажерный зал, не занимает много времени. Основными принципами метода являются регулярность, систематичность и правильность выполнения тренировочного комплекса. Медицинская статистика показывает, что гимнастика Кегеля при недержании мочи (энурез) у мужчин после месяца постоянных занятий способствует уменьшению симптомов заболевания у 50% больных. Соблюдая беспрерывность тренировок и занимаясь по 5 минут 3 раза в день, 75% пациентов полностью избавляется от недуга спустя 6 месяцев. Эффективность гимнастики будет выше при параллельном ведении здорового образа жизни.
Показания для гимнастических упражнений по методу Кегеля
Комплекс упражнений может применяться с профилактической и лечебной целью.
Гимнастика по методу Кегеля рекомендована мужчинам для лечения:
- недержания мочи (энуреза);
- состояний, сопровождающихся вытеканием нескольких капель мочи после мочеиспускания;
- недержания кала;
- простатита;
- геморроя.
Другие цели гимнастики:
- профилактика осложнений после операции по удалению простаты;
- предотвращение формирования геморроя, простатита;
- укрепление мышц таза у людей, страдающих ожирением;
- избавление от раннего или преждевременного семяизвержения во время полового акта;
- повышение эрекции;
- усиление полового влечения.
Правильная техника выполнения
Основная мышца, функция которой – удержание мочи, называется лобково-копчиковой. Чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо понять, где она расположена и как именно ее следует тренировать.
С этой целью во время процесса мочеиспускания мужчине нужно положить два пальца сзади от яичек (не надавливая на них) и попытаться задержать выделение мочи. Если получилось замедлить или полностью прекратить ее вытекание, то задание сделано правильно.
Попытки справиться с этим упражнением в первые разы могут быть неудачными, поскольку мышцы таза очень слабые, но занятия нужно продолжать, в последующем будет заметен эффект.
При выполнении этой тренировки нельзя напрягать ягодицы, мышцы ног или живота, а дыхание должно быть равномерным.
Задания гимнастического комплекса рекомендуют выполнять минимум 2 раза в сутки, желательно после проведения утренней и вечерней общеукрепляющей зарядки.
Основной комплекс упражнений
Каждое из этих упражнений можно делать как в домашних условиях, так и на улице, в транспорте, а также в различных положениях: стоя, сидя, лежа с согнутыми в ногах коленями.
Рекомендуют напрягать группу тазовых мышц при выполнении любых физических нагрузок, которые оказывают давление на область живота, в том числе при чихании, кашле, смехе.
Основные упражнения:
| Тип тренировки | Техника выполнения |
| Упражнение, нацеленное на увеличение выносливости | Постараться в медленном темпе напрячь лобково-копчиковую мышцу. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы. Упражнение повторить 10 раз, сделать перерыв на минуту и перейти к следующему типу тренировки.
Со второй недели после начала гимнастики время удержания мышечного напряжения следует постепенно наращивать – от нескольких секунд до 30 секунд |
| Упражнение для улучшения контроля над мышцами | Мышцы сначала медленно напрячь, а затем быстро расслабить и потом наоборот – резко напрячь и медленно расслабить. Выполнять это упражнение в начале занятий следует 10 раз, со временем количество подходов можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу заданий |
| Упражнение для расширения зоны воздействия мышцы | Медленно (считать про себя до 10) напрячь лобково-копчиковую мышцу и сразу в таком же плавном темпе расслабить ее. Начинать с 10 подходов, затем это число можно увеличивать. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки |
| Упражнение, направленное на повышение скорости реакции мышцы | Постараться очень быстро напрячь и расслабить лобково-копчиковую мышцу, во время выполнения упражнения добиться подергивания полового члена. Сделать перерыв на минуту и переходить к следующему типу тренировки |
| Упражнение по типу «этажности» | Мышцы тазового дна напрячь до легкого чувства напряжения и задержать в таком положении на несколько секунд, после чего усилить степень напряжения и снова приостановиться, при этом мышцы не расслаблять. Так продолжать до максимально достижимой силы сжатия, а затем медленно вернуться в исходное положение |
Дополнительный комплекс заданий
Дополнительные упражнения для укрепления и увеличения гибкости мышц тазового дна:
| Название упражнения | Техника выполнения |
| Вращения тазом в положении стоя | Принять положение стоя, развести ноги на расстояние ширины плеч, руками взяться за поясницу, ближе к ягодицам, совершать движения тазом по и против часовой стрелки. Ноги в коленях нельзя сгибать, следует внимательно следить, чтобы мышцы таза были в напряжении. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением |
| Движения тазом в положении на четвереньках | Опуститься на колени, упор тела при этом держать на локтях, руки скрестить перед собой и положить на них голову, выполнять движения тазом как бы вовнутрь, при этом напрягать мышцы таза. После этого вернуться в исходное положение и расслабить их. Количество повторений – 10 раз с постепенным увеличением |
| Движения животом в положении лежа | Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, одну руку подложить под пояс, а вторую – поместить на нижнюю область живота. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот и задержаться в таком состоянии на 2-5 секунд, а потом расслабиться. Необходимо следить, чтобы во время вдоха мышцы тазового дня были напряжены. Выполнить 10 подходов, постепенно увеличивая |
Делать зарядку по системе Кегеля можно только при условии, что мочевой пузырь опорожнен. Необходимо внимательно следить, чтобы каждое напряжение мышц было выполнено на вдохе, а их расслабление – на выдохе. Другие мышцы во время совершения упражнений не должны сокращаться.
Источники
- 1. Kegel Exercise Kegel exercises improve QoL, overactive bladder, and perineal contraction. From: Nutrition and Lifestyle in Neurological Autoimmune Diseases, 2017
- 2. ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ ПОДХОД К ЛЕЧЕНИЮ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ НЕДЕРЖАНИЯ МОЧИ. Муслимова С.З.Журнал Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2015. – № 12 (часть 10) – С. 1805-1810
- 3. Недержание мочи. РМЖ. №34 от 18.12.2013 стр. 5. Авторы: Пушкарь Д.Ю. , Раснер П.И.
- 4. Недержание мочи: методы лечения Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина» Ильина Ирина Юрьевна, Доброхотова Юлия Эдуардовна, Нариманова Метанат Рафиг-Кызы, Чикишева Айше Ахметовна, Маликова Виктория Олеговна, Гончаров Иван Юрьевич. 2018
Частые вопросы
Какая роль играет гимнастика Кегеля при недержании мочи у мужчин?
Гимнастика Кегеля является эффективным методом лечения и профилактики недержания мочи у мужчин. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют процесс мочеиспускания, и таким образом улучшить контроль над мочеиспусканием.
Как правильно выполнять упражнения гимнастики Кегеля для лечения недержания мочи у мужчин?
Для выполнения упражнений гимнастики Кегеля для лечения недержания мочи у мужчин, необходимо сначала определить мышцы тазового дна. Затем следует сжимать эти мышцы на 3-5 секунд, а затем медленно расслаблять их. Рекомендуется повторять эту последовательность 10-15 раз, 2-3 раза в день.
Как долго нужно заниматься гимнастикой Кегеля, чтобы увидеть результаты при недержании мочи у мужчин?
Результаты от занятий гимнастикой Кегеля при недержании мочи у мужчин могут быть индивидуальными и зависят от степени проблемы и регулярности занятий. Однако, обычно первые положительные изменения можно заметить через несколько недель регулярных тренировок. Для достижения наилучших результатов рекомендуется продолжать заниматься гимнастикой Кегеля в течение нескольких месяцев.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Это поможет улучшить контроль над мочеиспусканием и снизить риск недержания мочи. Начните с простых упражнений, сжимая и расслабляя мышцы тазового дна, затем постепенно увеличивайте время сжатия и расслабления. Повторяйте упражнения несколько раз в день, чтобы достичь наилучших результатов.
СОВЕТ №2
Избегайте перенапряжения мышц тазового дна. При выполнении упражнений Кегеля не стоит сжимать мышцы слишком сильно или слишком долго, так как это может привести к перенапряжению и ослаблению мышц. Следите за ощущениями и не забывайте делать паузы между сжатиями. Если у вас возникают боли или дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою позу и способность расслабляться. Плохая осанка и постоянное напряжение мышц могут усугубить проблемы с недержанием мочи. Старайтесь поддерживать правильную осанку, регулярно делайте паузы для расслабления и избегайте длительного сидения или стояния в одной позе. Это поможет снизить нагрузку на мышцы тазового дна и улучшить контроль над мочеиспусканием.
Загрузка...
