Лучшие упражнения для эрекции у мужчин: эффективные комплексы для дома и тренажерного зала

Ухудшение потенции у мужчин может произойти в любом возрасте. Причинами могут являться расстройства в психоэмоциональной сфере, переутомление, дефицит физической активности, нехватка витаминов и микроэлементов, различные заболевания органов и систем организма. Если в результате комплексного медицинского обследования не выявлено серьезных патологий, вероятнее всего, эректильная дисфункция развилась на фоне общего ухудшения состояния здоровья, вызванного старением, несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни. В этом случае нормализовать половую функцию у мужчины возможно с помощью физических нагрузок.

Упражнения для эрекции можно выполнять как в тренажерном зале (приседания со штангой, жим лежа, выпады, скручивания), так и в домашних условиях (плие, отжимания, подъемы ног, “стульчик”, вакуум). Особое внимание следует уделить утренней зарядке.

Утренняя зарядка

Ухудшение потенции нередко связано с нарушением кровообращения в органах малого таза. Увеличить скорость прилива крови к половому члену во время сексуального контакта поможет простая утренняя гимнастика. Выполнять ее необходимо натощак, сразу после сна.

Зарядка должна включать в себя следующие упражнения:

• Растирание. Ладонями необходимо произвести массирование мочек ушей, лица, шеи, рук, живота и бедер. Продолжительность процедуры – 3-5 минут.
• Вращение руками и ногами. Следует выполнить маховые движения руками вперед и назад, после чего поднять одну ногу, согнуть ее в колене под углом 90 градусов и осуществить 20-секундные вращения бедром внутрь и наружу. Далее сделать аналогичное движение второй ногой.
• Наклоны вперед и в стороны. Из позиции стоя нужно максимально глубоко наклониться вперед и плавными, поступательными движениями пальцами рук пытаться достать пола. Ноги при этом должны быть прямыми. После 15-20 повторений расставить ноги широко и поочередно сделать наклоны к каждой ступне.
• Сведение бедер. Необходимо сесть на стул, положить кисти на бедра и, преодолевая мышечное сопротивление рук, поступательными движениями попытаться свести колени вместе. Продолжительность упражнения должна составлять около 1-2 минут.

После выполнения зарядки рекомендуется принять контрастный душ. Это позволит укрепить сосуды и предупредить развитие атеросклероза – заболевания, являющего одной из основных причин импотенции.

Кардиотренировки для улучшения потенции

Избавиться от лишнего жира, повысить чувствительность полового члена и скорость притока крови к нему способны аэробные занятия. Существенным плюсом кардиотренировок является то, что они повышают настроение, снимают чувство тревожности и улучшают пищеварение. Это позволяет мужчине улучшить общее состояние здоровья и качество жизни в целом.

Самые действенные аэробные упражнения для потенции представлены в таблице:

Аэробные тренировки для улучшения потенции рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Мужчинам с невысоким уровнем спортивной подготовки заниматься необходимо в дни отдыха от основных, базовых упражнений. Продвинутым спортсменам кардионагрузку можно осуществлять перед силовым комплексом.

Силовые упражнения для нормализации эректильной функции на тренажерах

Максимального мышечного стресса можно достигнуть во время тренировок, осуществляемых с помощью отягощений: гантелей, штанг, тренажеров. Кроме положительного влияния на состояние сосудов и улучшения кровообращения в тазу силовые упражнения в тренажерном зале позволяют стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона.

Андроген вместе с общеукрепляющим действием вызывает усиление либидо, быстро восстанавливает нервную систему и увеличивает производство спермы.

Для улучшения эректильной функции необходимо использовать комплекс упражнений, представленных в таблице:

Упражнение	Методика выполнения	Иллюстрация
Мертвая тяга	Базовое упражнение при регулярном выполнении формирует мощные ягодицы и спину, помогает поддерживать высокий уровень тестостерона в крови. Методика осуществления: 1. Надеть с каждой стороны грифа равное количество блинов, необходимое для создания оптимальной нагрузки. 2. Разнохватом (кисти развернуты в противоположные стороны) взять штангу в руки на уровне ширины плеч. 3. Потянуть штангу на себя и верх, поднимая корпус до полного распрямления. 4. Зафиксироваться в верхней позиции на 1-2 секунды. 5. Опустить штангу вниз. Число повторений в одном подходе должно быть небольшим – около 6-8. Отдыхать между каждой из 4 серий следует около 2 минут
Выпады	Сложное базовое упражнение, требующее мощного мышечного корсета вокруг талии. Мужчины, которые начнут делать выпады, уже через несколько занятий заметят улучшение чувствительности полового органа, усиление эрекции и увеличение продолжительности соития. Правильная техника выглядит так: 1. Надеть на штангу железные блины (масса снаряда должна соответствовать 40-50% от одноповторного максимума). 2. Расположиться под стойкой, ухватиться за гриф руками и снять штангу себе на плечи. 3. Выполнить глубокий выступ левой ногой вперед и перевести на нее вес туловища, опуская правое колено вниз. 4. Подняться в вертикальное положение. 5. Сделать 8-12 повторений. Объем нагрузки – 3-4 подхода. Отдыхать между ними следует около 2 минут
Приседания	Одно из самых популярных упражнений у мужчин, желающих с помощью тренировок добиться усиления эрекции. Эффективность приседаний обусловлена тем, во время их выполнения происходит проработка самых крупных мышц: бедренных, ягодичных и мышц спины. На непривычно высокую нагрузку организм отзывается резким выбросом андрогенов в кровь, что приводит к существенному усилению сексуальной энергии и притоку крови к половому члену. Техника выполнения: 1. Навешиванием железных блинов установить необходимую массу снаряда. 2. Расположиться под штангой и снять ее со стоек на плечи, зафиксировав положение руками. 3. Во время вдоха произвести приседание. 4. Во время выдоха силой ног и спины выпрямить корпус в вертикальное положение. Количество повторов в каждом из 4 подходов – 8-10, пауза между сериями – 2-3 минуты
Скручивания на блочном тренажере	Упражнение необходимо выполнять для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, улучшить нейромышечную связь между мозгом, мышцами пресса и паховой областью. В тренажерном зале скручивания эффективно выполнять на блочном тренажере. Последовательность действий: 1. Выбрать уровень нагрузки (для этого следует установить шпильку в отверстие одного из железных дисков, расположенных на тыльной части оборудования). 2. Стать коленями на гимнастический коврик на расстоянии примерно 1 метра от передних стоек тренажера. 3. Ухватиться руками за веревочные рычаги. 4. Силой мышц живота произвести наклон груди к коленям. 5. Выпрямиться в исходную позицию. 6. Сделать 8-10 аналогичных наклонов. 7. После минутной паузы выполнить еще 3 серии
Гиперэкстензия	Рекомендуется выполнять упражнение в конце тренировки – после приседаний, выпадов или мертвой тяги. Алгоритм выполнения: 1. Отрегулировать длину стойки под свои антропометрические данные. 2. Стать на железную платформу и зафиксировать ступни под мягкими валиками. 3. Скрестить пальцы рук за головой. 4. Опираясь талией на подушку в верхней части стойки, произвести наклон корпуса вперед. 5. Выпрямить туловище в предыдущую позицию. 6. Сделать 12-14 повторов. 7. После паузы для отдыха продолжительностью 60 секунд выполнить еще 3 подхода
Жим штанги лежа	Для пропорционального развития всего тела кроме упражнений, оказывающих непосредственное воздействие на паховую область, необходимо выполнять жим штанги лежа. Он дает возможность эффективно проработать мышцы груди и всего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение провоцирует активизацию производства половых гормонов, что является дополнительным плюсом в деле борьбы с импотенцией. Правила выполнения: 1. Установить на штангу отягощение (масса снаряда должна составлять около 70% от одноповторного максимума). 2. Лечь спиной на скамейку. 3. Взяться руками за гриф на уровне чуть шире плеч. 4. Снять штангу со стоек и опустить ее в область груди. 5. Поднять штангу вверх. 6. Сделать 6-8 повторений. 7. Положить снаряд на стойки. 8. Сделать паузу для отдыха продолжительностью 90 секунд и выполнить еще 3 подхода

Для нормального функционирования мочеполовой системы тренироваться в зале необходимо 2 раза в неделю:

• например, в среду делать приседания, мертвую тягу и скручивания;
• в воскресенье выполнять жим штанги лежа, выпады и гиперэкстензию.

Домашние тренировки для решения мужских проблем

В домашних условиях добиться эффективного воздействия на эндокринную систему сложнее. Выполнение упражнений с собственным весом не вызывает того мощного повышения тестостерона, как это происходит, например, во время тяжелых приседаний со штангой. Однако дома можно значительно улучшить эластичность сосудов и связок, укрепить мышечный корсет всего корпуса, улучшить циркуляцию крови в органах малого таза, что положительно скажется на функционировании мочеполовой системы.

Лучшие упражнения для усиления эрекции в домашних условиях представлены в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Выпрыгивания	Осуществляются в 4 подходах с минутным перерывом для восстановления. Техника выполнения: 1. Поставить ноги на ширине плеч. 2. Сложить ладони возле груди. 3. Произвести опускание корпуса в положение сидя. 4. Сделать мощный прыжок вверх. Количество повторов в одном подходе – 10-12
Вакуум	Упражнение является мощным оружием в борьбе с висцеральным жиром (залегающим между внутренних органов), избыточное количество которого способствует развитию сосудистых и сердечных заболеваний и негативно действует на половую систему. Осуществлять вакуум следует на пустой желудок. Методика выполнения: 1. Находясь в позиции стоя, сделать выдох и максимально глубоко втянуть живот в себя. 2. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд. 3. Отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение еще 3-4 раза
Плие	По технике выполнения упражнение похоже на классические приседания. Особенность состоит в том, что во время плие ноги разведены на максимальную ширину. Алгоритм выполнения: 1. Взять в руки перед собой большую гантель (можно использовать любое другое отягощение: бутыль с водой, рюкзак, наполненный книгами, и т. д.). 2. Расставить ноги на 70-85 см. 3. Выровнять спину, напрячь мышцы живота и произвести опускание корпуса в положение полуприседа. 4. Подняться в вертикальную позицию. 5. Осуществить 15 повторов. 6. После минутной паузы сделать еще 3 серии
“Стульчик”	Пожилым мужчинам и тем, кто имеет заболевания суставов (кому противопоказана высокая динамическая нагрузка), для улучшения потенции рекомендуется использовать упражнение “стульчик”. Оно позволяет укрепить связки и мышцы ног, увеличить приток крови к половому члену. Последовательность осуществления: 1. Расположиться в 70 см от стены. 2. Наклониться и прижаться к ней спиной (ноги при этом должны остаться на месте). 3. Руками зафиксировать положение корпуса. 4. Простоять в такой позиции 1-2 минуты. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще несколько раз
Подъемы ног	Сильный, проработанный пресс позволяет мужчине чувствовать свой половой орган гораздо лучше. Мышцы в нижней части лучше всего нагружаются во время подъема ног. Выполняется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторений. Техника выглядит следующим образом: 1. Расположиться лежа спиной на резиновом коврике или другом мягком покрытии. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса. 3. Согнуть ноги в коленях и поднять их над поверхностью таким образом, чтобы между верхней частью корпуса и бедрами образовался прямой угол (это будет исходное положение). 4. Произвести опускание ног вниз и резкое их поднятие вверх. 5. Вернуться в исходную позицию. 6. Выполнить необходимое число повторов
Берпи	Упражнение рекомендовано в первую очередь мужчинам, которым жесткий рабочий график или другие обстоятельства не позволяют выполнять полный комплекс. Для осуществления берпи необходимо всего 15-20 минут в день, так как оно сочетает в себе одновременно силовую и аэробную нагрузку практически на все тело. Техника выполнения: 1. Расположиться на ровной поверхности в положении стоя. 2. Занять позицию сидя на корточках и упереться ладонями в пол. 3. Быстрым движением “выбросить” ноги назад, приняв упор лежа на руках и ступнях. 4. Вернуться в положение сидя. 5. Сделать мощное выпрыгивание вверх. 6. Повторить комплекс движений 12-14 раз. 7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 3 серии

Перед каждым упражнением (вне зависимости от того, выполняется оно с отягощением или с собственным весом) необходимо сделать десятиминутную разминку. Осуществить ее можно с помощью одного из кардиоупражнений и маховых (вращательных) движений руками и ногами.

Источники

1. 1. Оценка эффективности тренировок мышц промежности в восстановлении эректильной функции. С.С. Иванов, Б.Ю. Александров, С.В. Иванов, А.В. Краснов, Р.И. Маришин, Ю.А. Матвиенко, Р.С. Овчинников, И.А. Пятницкий. 20.01.2020
2. 2. ПРОГНОСТИЧЕСКИЕ КРИТЕРИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭРЕКТИЛЬНОЙ ФУНКЦИИ В РЕЗУЛЬТАТЕ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ ПРОМЕЖНОСТИ. Овчинников Р.С., Иванов С.В., Иванов С.С. Журнал Современные проблемы науки и образования. – 2021. – № 5 Дата публикации 03.11.2021
3. 1. Оценка эффективности тренировок мышц промежности в восстановлении эректильной функции. С.С. Иванов, Б.Ю. Александров, С.В. Иванов, А.В. Краснов, Р.И. Маришин, Ю.А. Матвиенко, Р.С. Овчинников, И.А. Пятницкий. 20.01.2020
4. 4. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies April 2018Sexual Medicine 6(2) DOI:10.1016/j.esxm.2018.02.001 Project: Developement of the complex intervention: Physical Activity to reduce Vascular Erectile Dysfunction Authors: Helle Gerbild University College Lillebælt Camilla Marie Larsen University of Southern Denmark and UCL University College, Denmark Christian Graugaard Aalborg University Kristina Areskoug Josefsson Oslo Metropolitan University.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают улучшить эрекцию у мужчин?

Один из самых эффективных комплексов упражнений для улучшения эрекции у мужчин включает следующие упражнения: Кегель, приседания, планка, мостик и йога.

Как часто нужно заниматься упражнениями для улучшения эрекции?

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься упражнениями для улучшения эрекции не менее 3-4 раз в неделю. Однако, важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная частота тренировок может отличаться для каждого человека.

Можно ли заниматься упражнениями для улучшения эрекции дома?

Да, можно заниматься упражнениями для улучшения эрекции как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних тренировок можно использовать собственный вес тела и простые тренажеры, такие как гантели или резиновые петли. В тренажерном зале также доступны различные тренажеры, которые помогут улучшить эрекцию.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярные кардионагрузки помогут улучшить кровообращение и поддерживать здоровую эрекцию. Отдайте предпочтение упражнениям, которые активизируют сердечно-сосудистую систему, таким как бег, плавание или езда на велосипеде.

СОВЕТ №2

Упражнения на тренировку мышц тазового дна также могут помочь укрепить эрекцию. Одно из самых эффективных упражнений – сокращение и расслабление мышц тазового дна (так называемые “Кегель-упражнения”). Выполняйте их регулярно, сначала в положении сидя или лежа, затем встающими.

СОВЕТ №3

Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц нижней части тела, также могут положительно сказаться на эрекции. Включите в свою тренировочную программу упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания и жим ногами.