Продукты, повышающие тестостерон у мужчин — как составить рацион?

У мужчин дефицит тестостерона может вызвать снижение либидо, выпадение волос, апатию, общее ухудшение здоровья. Также этот гормон крайне важен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Тестостерон играет особую роль в формировании подростков. Благодаря ему происходит развитие мужского типа телосложения, наращивание мышечной и костной ткани, изменение тембра голоса. Уровень тестостерона зависит от многих факторов, в число которых входит образ жизни человека, физическая активность и рацион.

Какие продукты повышают тестостерон?

При появлении проблем, связанных с дефицитом тестостерона, в первую очередь необходимо пересмотреть свое меню и добавить в него продукты, способствующие выработке половых гормонов.

Чтобы эффект стал заметным, полезную пищу необходимо употреблять не меньше месяца. По возможности следует обратиться к диетологу для составления сбалансированного рациона, в котором будут учтены все потребности мужского организма.

Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых по-разному влияет на здоровье представителей сильного пола.

К первой группе продуктов, богатых тестостероном, относятся дары моря. Это жирные сорта рыб, которые содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, селен, цинк, витамины А и Е:

• анчоусы;
• камбала;
• лосось;
• окунь;
• палтус;
• сайда;
• сардина;
• скумбрия;
• тунец;
• форель.

Рыба является источником белка, необходимого для выработки половых гормонов и их распределения в организме. Кроме этого, регулярное употребление блюд, приготовленных из рыбы, помогает снизить вязкость крови и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще большую пользу организму приносят устрицы, крабы, креветки, раки, мидии. Эти природные афродизиаки увеличивают количество семенной жидкости, повышают подвижность сперматозоидов и усиливают сексуальное влечение.

Рыба и морепродукты будут полезны только после щадящей термической обработки – приготовленные на пару или запеченные в фольге (рукаве). А вот от соленой, вяленой, копченой, консервированной или жареной продукции стоит отказаться – такая пища несет больше вреда, чем пользы.

Если употреблять дары моря с овощами, получится полноценное питательное блюдо, способное удовлетворить потребность мужского организма в витаминах, микро- и макроэлементах. Но для достижения желаемого эффекта морские продукты должны появляться на столе не реже трех раз в неделю.

Крайне важно следить за качеством морских деликатесов: несвежая рыба или обитатели загрязненных вод, как бы качественно они ни были приготовлены, могут спровоцировать отравление.

Для выработки тестостерона необходим протеин, содержащийся в большом количестве в животном белке. Белковая пища нормализует гормональный фон и положительно влияет на потенцию.

Следует предпочесть постное мясо, в котором нет животного жира, со временем откладывающегося на стенках кровеносных сосудов. К числу полезных мясных продуктов относятся:

• телятина;
• курица;
• индейка.

Любое мясное блюдо, приправленное разнообразными специями, станет мощным афродизиаком. Доказательством эффективности такого продуктового сочетания служат кавказские мужчины, которые славятся своим темпераментом, здоровьем и долголетием.

В список животных белков стоит добавить куриные или перепелиные яйца. Существует ошибочное мнение, что регулярное употребление яиц в пищу повышает уровень холестерина в крови. Однако «яичный» холестерин, содержащийся в желтках, жизненно необходим для выработки тестостерона и получения заряда энергии.

Свежая зелень является уникальным продуктом, стимулирующим синтез основного полового гормона у мужчин. Она содержит растительный аналог тестостерона, органические витамины, минералы и хлорофилл, обладающий ранозаживляющим и противовоспалительным действием.

Представители сильной половины человечества часто относятся скептично к наличию зелени в салатах и других блюдах. Однако пучок лука или петрушки не только ускорит выработку тестостерона, но и улучшит пищеварительный процесс, облегчит работу желудочно-кишечного тракта.

Для улучшения гормонального фона мужчин полезно употреблять:

• горчицу листовую;
• зеленый лук;
• кинзу;
• листовой салат;
• кресс-салат;
• петрушку;
• рукколу;
• укроп;
• чеснок;
• шпинат.

Зелень, обработанная термически, теряет практически все целебные свойства. Поэтому употреблять ее нужно абсолютно свежей, а нарезать непосредственно перед подачей на стол. Специалисты рекомендуют включать в ежедневный рацион небольшой пучок зелени, а при желании ее можно есть в неограниченном количестве.

Производство тестостерона в организме невозможно без витаминов (А, С, Е, группа В) и минералов (калий, кальций, цинк, фосфор, железо). «Поставщиками» этих полезных веществ являются овощи, фрукты и ягоды. Кроме того, дары садов и огородов содержат структурированную воду и клетчатку, которые нормализуют обменные процессы в организме, улучшают работу желудка и кишечника, ускоряют вывод токсинов.

Все садово-огородные плоды можно условно разделить на несколько категорий, сгруппированных по цвету кожуры или мякоти. Ниже в таблице приведены полезные продукты и их действие на мужской организм.

Чтобы овощи и фрукты принесли ощутимую пользу, необходимо выбирать зрелые, яркоокрашенные плоды. Чем насыщеннее цвет кожуры и мякоти, тем большее количество полезных веществ в них находится.

Перечисленные продукты полезно есть свежими, в виде салата или свежевыжатого сока. Для кулинарной обработки овощей лучше использовать мультиварку, запекать на гриле или в фольге, готовить на пару. В консервированных, сушеных или замороженных овощах и фруктах необходимые витамины и аминокислоты разрушаются. Ягодам же заморозка не вредит, но в процессе варки они становятся практически бесполезными.

Диетологи советуют есть овощи и фрукты в течение дня не менее 3-5 раз, причем доля сырых продуктов в суточном рационе должна составлять не менее 50%.

Для достаточной выработки тестостерона необходимо употреблять в пищу зерновую клетчатку, источником которой являются гречневая, перловая, ячневая, рисовая и пшенная крупы. После поступления в организм питательной каши запускается цепочка химических и физиологических реакций, которые оказывают положительное влияние на организм мужчины:

• улучшается циркуляция крови в органах и тканях малого таза;
• нормализуется работа кишечника;
• нейтрализуются процессы гниения и брожения;
• ускоряется процесс опорожнения прямой кишки;
• стимулируется выработка тестостерона;
• увеличивается количество и подвижность сперматозоидов.

Наличие каш в ежедневном рационе поможет избежать проблем с потенцией в будущем и нормализовать гормональный фон в настоящем. Максимальную пользу можно извлечь из цельных круп, а вот каши быстрого приготовления в процессе производства теряют все ценные вещества.

Чтобы получилось вкусное и рассыпчатое блюдо, крупу необходимо промыть, залить водой, довести и кипения и держать на слабом огне до полуготовности. Затем кастрюлю нужно снять с огня и укутать теплым пледом или одеялом. Через 30-40 минут крупа «дойдет», и кашу можно будет есть.

Орехи, употребляемые человеком в пищу, содержат растительный белок, по составу аналогичный животному, но гораздо легче усваиваемый организмом. Концентрация некоторых витаминов и минералов в них на порядок выше, чем в других продуктах питания.

Горсть этого калорийного продукта способна обеспечить зарядом энергии и бодрости на целый день. К числу природных афродизиаков, усиливающих половое влечение, относятся:

• арахис;
• грецкий орех;
• кешью;
• кедровый орех;
• миндаль;
• фисташки;
• фундук.

Поддержать нормальный уровень тестостерона в крови помогут семечки подсолнечника и тыквы. В них содержатся витамины, минералы и жирные кислоты, которые поддерживают уровень «полезного» холестерина, положительно влияющего на выработку мужских гормонов.

Специи способны усиливать действие ферментов, перерабатывающих эстроген (гормон, угнетающий синтез тестостерона). Добавление в пищу приправ и пряных трав благоприятно сказывается на репродуктивной системе. Поэтому восточные и азиатские страны, жители которых обильно сдабривают блюда острыми специями, отличаются высокой, по сравнению с Европой, рождаемостью.

Полезные специи и пряности:

• куркума;
• карри;
• имбирь;
• черный перец;
• красный стручковый перец;
• кардамон;
• корица.

А вот традиционную приправу к еде – соль – желательно употреблять в меньших количествах, чем обычно. Она снижает уровень тестостерона в крови мужчин, провоцирует умственное и физическое переутомление, вызывает психологическую неустойчивость. Максимально допустимая суточная доза соли – 3-4 грамма.

К числу «запрещенных» продуктов, снижающих уровень тестостерона в крови и содержащих природные эстрогены – аналоги женских половых гормонов, относятся кофе и пиво. Фигуры представителей сильного пола, регулярно принимающих хмельной напиток, через время становятся похожи на женские. У них появляются жировые отложения на бедрах, увеличивается живот и молочные железы.

Однако есть несколько полезных напитков, которые активизируют работу мужской половой системы:

• кисломолочные напитки (кефир, айран, тан, ряженка);
• зеленый чай;
• красное сухое вино.

Сухое вино из красных сортов винограда является единственно полезным видом алкоголя из огромного ассортимента спиртосодержащих напитков. Но при его употреблении нужно знать меру. Если ежедневно пить этот напиток аристократов, не избежать проблем с алкогольной зависимостью.

Лекарственные растения

Настои, отвары и чаи, приготовленные из некоторых лекарственных трав и растений, помогут исправить незначительные нарушения в выработке мужских гормонов. Целебное сырье можно собрать самостоятельно, но только в экологически чистой зоне – вдали от промышленных районов, крупных городов, автомагистралей и свалок. Проще сходить в ближайшую аптеку и купить пачку готового фитосбора или флакон настойки.

К числу растений, увеличивающих выработку тестостерона, относятся:

• аралия маньчжурская;
• горец многоцветковый;
• женьшень;
• кора дуба;
• фенхель;
• чабрец;
• шиповник;
• элеутерококк.

Преимущество лечения фитосборами – доступность, низкая цена и простота приготовления. Любую из перечисленных трав можно заваривать в виде чая или настаивать на красном вине, водке или коньяке. Прием растительных снадобий, поднимающих уровень мужских половых гормонов, оказывает комплексное действие на организм: поможет восстановить ослабленное здоровье и улучшить обменные процессы.

Заключение

Нормализация гормонального фона мужчин с помощью продуктов питания – самый безопасный, но и самый медленный способ, который не поможет при серьезных патологиях. В запущенных случаях необходимо обратиться к эндокринологу, который назначит параллельно медикаментозную терапию.

Кроме того, в период лечения дефицита тестостерона нельзя соблюдать строгие диеты, запрещающие различные продукты питания. Только полноценный рацион, включающий достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, жиров, белков и углеводов поможет нормализовать гормональный фон мужчины.

Источники

1. 1. Гипогонадизм у мужчин Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина» Манушарова Р.А., Черкезова Э.И.
2. 2. 12 of the Best Testosterone-Boosting Foods Add our bulked-up ingredients list to your weekly diet and fuel your masculinity BY RYAN BAILEY 20 APR 2021
3. 3. Современный взгляд на физиологические эффекты тестостерона у мужчин Ефремов Е.А., Шеховцев С.Ю., Бутов А.О., Хизриев Х.З., Кастрикин Ю.В., Толстов И.С. Номер №3, 2017 – стр. 64-69
4. 4. Влияние тестостерона на соматическое здоровье мужчин. РМЖ. №11 от 16.06.2015 стр. 606. Авторы: Гамидов С.И., Овчинников Р.И., Попова А.Ю.
5. 5. Фундаментальные концепции, относящиеся к вопросам дефицита тестостерона и его лечения: консенсусные рекомендации группы международных экспертов Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина» Моргенталер Абрахам, Цицман М, Трэйш А.М., Фокс А.В. Джонс Т.Х., Магги М., Арвер С., Аверса А., Чан Дж.К. Н. ,Добс А.С., Хакетт Дж., Хеллстром В. Дж., Лим П., Люненфелд Б., Мсхалая Г.Ж., Шульман К.К., Торрес Л. О. 2016
6. 6. Дефицит тестостерона и соматическая патология. А. Л. Верткин, Л. Ю. Моргунов, Е. Н. Аринина, Е.С. Колосова 2006-12-21
7. 7. МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И ОЖИРЕНИЕ – ДИАГНОСТИКА И ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ. С.И. Гамидов, Т.В. Шатылко, Н.Г. Гасанов
8. 8. Hypogonadism Causes + 6 Ways to Help Balance Hormone Levels By Christine Ruggeri, CHHC October 14, 2017

Частые вопросы

Какие продукты помогают повысить уровень тестостерона у мужчин?

Некоторые продукты, которые помогают повысить уровень тестостерона у мужчин, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, оливковое масло и зеленые овощи. Они богаты белком, жиром и витаминами, которые способствуют естественному повышению уровня тестостерона.

Какие продукты следует избегать для поддержания высокого уровня тестостерона?

Для поддержания высокого уровня тестостерона следует избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, простых углеводов и насыщенных жиров. Это включает сладости, газированные напитки, быстрые углеводы (белый хлеб, белый рис) и жирные мясные изделия.

Какую роль играет здоровый сон в поддержании уровня тестостерона?

Здоровый сон играет важную роль в поддержании уровня тестостерона у мужчин. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки для поддержания здорового уровня гормонального баланса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включите в свой рацион продукты, богатые цинком. Цинк является одним из ключевых элементов, необходимых для синтеза тестостерона. Он содержится в морепродуктах (устрицы, креветки), говядине, тыквенных семечках, шпинате, гречке и фасоли. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать нормальный уровень тестостерона в организме.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры способствуют повышению уровня тестостерона. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, масле кунжута и льняном масле. Включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать нормальный уровень гормонального баланса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о витамине D. Витамин D играет важную роль в регуляции уровня тестостерона. Он содержится в жирной рыбе (лосось, сардины), яичном желтке, грибах и молочных продуктах. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать нормальный уровень тестостерона в организме.